다이어트 중인데 단백질 보충제를 먹어야 될까

과거에는 다이어트를 시작하게 되면 기존에 먹던 식단을 줄이고 운동을 더 열심히 하는 루틴을 따랐었지만 지금은 조금 다릅니다. 과거처럼 여자는 몸에 근육이 있으면 안 된다는 그런 고리타분한 주장이 먹히지 않는다는 것입니다. 여자든 남자든 균형 있는 몸매에 탄탄한 근육까지 가지고 있다면 자기 관리를 정말 잘하는 멋진 사람이라는 인식이 강한 요즘이기 때문이죠. 그것이 사실이기도 합니다. 체지방이 붙어 있지 않은 몸에 근육까지 있는 몸을 유지하려면 끊임없는 자기 관리가 필요하기 때문입니다. 식단관리를 늘 해야 하고 규칙적인 운동을 해야 합니다. 하지만 모든 사람들이 이렇게 노력을 한다고 해서 멋진 몸매를 가질 수 있는 것은 아니라고 생각합니다. 더더욱이나 근육을 만들기 위해서는 운동과 음식섭취가 중요할 것입니다. 오늘 제가 말씀드리고 싶은 것은 음식섭취, 특히 단백질 섭취에 관한 것입니다.

 

 

 

단백질은 반드시 섭취해야합니다

 

 

 

단백질 섭취가 왜 필요한가

운동을 할 때, 그중에서 특히나 근육 운동을 하게 되었을 때 근육은 미세하게 찢어지고 파손된 후에 재생이 되는 과정을 반복하며 점점 커지게 됩니다. 이때 손상된 근육 조직을 복구하고 재생하는데 필요한 영양소가 바로 단백질입니다.

 

 

운동을 할 때 주로 사용하는 에너지원은 탄수화물과 지방으로 단백질은 하는 일이 거의 없습니다. 하지만 운동을 마친 후부터는 단백질이 할 일이 많아집니다.

 

 

운동 후 휴식을 취할 때 혈액 속에 녹아 있는 단백질 성분이 근육의 손실을 막고 복구를 하게 됩니다. 그렇기에 운동 후 단백질을 섭취해주면 좋다는 말이 나온 것입니다.

 

 

단백질은 크게 동물성 단백질과 식물성 단백질로 나눌 수 있습니다. 단백질을 이루는 구성성분인 아미노산은 근육 성장에 필요한데, 생명과 성장을 보조해주는 모든 필수 아미노산이 포함된 식품을 완전 단백질이라고 하고 한두 가지의 필수 아미노산이 빠진 식품을 불완전 단백질이라고 합니다. 육류, 달걀, 우유와 같은 동물성 단백질이 완전 단백질이고 콩, 시금치, 보리, 클로렐라, 비트 등의 식물성 단백질은 불완전 단백질로 분류할 수 있습니다. 예외적으로 콩에서 추출된 단백질은 동물성 단백질에 비견될 정도로 품질이 좋은 완전 단백질입니다.

 

 

 

 

 

체질에 맞는 단백질 보충제를 찾아 섭취하는 것이 중요

단백질을 식품으로 섭취하는 것이 가장 좋겠지만 요즘은 단백질 보충제로도 효율적으로 섭취할 수 있습니다. 그러기 위해서는 다양한 아미노산과 비타민, 미네랄이 적정한 비율로 혼합이 되었고 내 체질에도 맞는 제품을 찾아 섭취하면 되는 것입니다. 내 체질에 맞는 단백질 보충제란 무엇일까? 3종류의 보충제 단백질이 있는데 

 

 

첫째가 유청단백질, 둘째가 카제인, 셋째가 대두단백질입니다.

 

 

첫째 유청단백질이란 우유가 원료로써 치즈를 만들게 되면 우유와 카제인, 지방 외의 맑은 액체가 나오는데 이 맑은 액체에 유청단백질이 들어있습니다. 필수아미노산을 많이 함유하고 있고 근육 속으로 흡수되는 속도가 빠르기에 단백질 보충제로 많이 사용되고 있습니다. 이 유청단백질은 또다시 농축유청단백질과 분리유청단백질, 가수분해유청단백질로 나누게 되는데 가수분해유청단백질 같은 경우는 유당에 민감하거나 소화력이 약한 사람에게 주로 사용됩니다. 여러 번 여과를 했기에 단백질의 순도를 최대한 높일 수 있었고 물에 분해되기에 먹었을 때 바로 흡수가 되고 유당을 완전히 제거했기 때문에 흡수율 또한 높습니다. 그러나 기능을 최대치로 끌어올린 탓에 가격이 비싼 것이 단점입니다.

 

 

그럼 이번에는 카제인 단백질에 대해 말씀드리겠습니다. 카제인은 흡수 속도는 느리지만 체내에 오래 머물기에 오랫동안 근육을 합성할 수 있는 단백질입니다.

 

 

마지막으로 대두단백질은 유청단백질, 카제인과 다르게 우유가 아닌 콩에서 단백질을 추출했습니다. 우유의 소화가 어렵거나 특정 음식에 알레르기가 있다면 식물성 단백질을 섭취하는 것이 낫기에 다른 식물성 단백질보다 아미노산의 함량이 높은 대두단백질을 섭취하면 좋습니다. 그러나 대두단백질만 섭취를 할 경우 근육 성장에 큰 도움은 얻을 수 없습니다. 동물성 단백질과 비교해 한두 가지 아미노산이 적고 유청단백질보다 흡수력이 낮기 때문입니다.

 

 

동물성 단백질과 식물성 단백질의 비율을 7대 3으로 하여 섭취하면 매우 좋겠습니다. 연구 결과에 따르면 비만인 사람이 꾸준히 섭취를 하게 되면 체중과 체지방이 감소하고 체내 콜레스테롤 수치와 체내 지방수치는 낮춘다고 합니다.

 

 

 

 

 

섭취 시 주의사항

이렇게 다이어트에 도움이 되는 것 같지만 제대로 확인을 하지 못하면 오히려 체중이 증가할 수도 있습니다. 왜냐하면 단백질 보충제에는 칼로리 보충을 위한 탄수화물과 지방 등의 다른 영양 성분도 함께 들어 있기에 늘어날 수 있는 섭취 열량을 꼭 확인해야 합니다.

 

 

또한 근육을 키우고 싶지 않다면 굳이 단백질 보충제를 섭취할 필요도 없습니다. 하지만 다이어트를 하면서도 근육을 늘리고 싶다면 운동 전에는 소량의 탄수화물 섭취하여 에너지원으로 사용하고 운동 후에는 소량의 탄수화물과 아미노산을 섭취하여 단백질 합성을 촉진시켜야 합니다. 운동 후의 아미노산 섭취에 소량의 탄수화물이 포함된 이유는 단백질만으로는 근육에 흡수가 잘 되지 않기 때문입니다.

 

 

결론적으로 다이어트와 근육증진을 함께 한다면 칼로리가 낮고 탄수화물의 함량이 적으며 지방이 없는 단백질 보충제를 섭취해야 합니다. 대신 보충제 안에 단백질과 무기질, 비타민은 충분해야 함은 꼭 기억해 두시길 바랍니다. 마지막으로 보충제를 과다 복용하게 되면 신장의 기능에 장애가 생길 수 있고 통풍이 유발될 수 있으니 반드시 적정한 양을 알고 섭취해야 함을 기억하시길 바랍니다.

 

 

 

 

 

 

 

늘 응원합니다!