다이어트 식단 시리즈로 키토제닉 다이어트 식단에 대한 글을 적어보았습니다. 다이어트를 준비 중인 분들이나 다이어트를 하고 계신 분들에게 많은 도움이 되었으면 좋겠습니다.
혹시 다이어트 식단 중 키토제닉 다이어트 식단이라고 알고 계신가요?
세계 각국에서 많은 인기를 받아오며 발전해 온 체중조절 방법이 있습니다. 저탄고지 체중조절이라고 하고 키토제닉 다이어트라고 말해요. 키토제닉 다이어트의 기본 베이스는 우리 몸의 대사를 케톤으로 돌아가게끔 만들어주는 것입니다. 케톤이란 간에서 지방을 분해할 때 생성되는 물질을 말하고요.
탄수화물 섭취를 줄이게 되면 몸 안의 인슐린 농도가 낮아지게 되고 있는데요 그렇게 인슐린의 농도가 낮아지게 되면 우리 몸은 에너지원을 찾아야 하므로 지방을 분해하려고 해요. 그 스탭에서 케톤이라 하는 에너지원이 일으키게 된다 하였습니다.
이 말은 우리 몸이 탄수화물의 연소가 부족해지면 지방을 연소시킨다는 것입니다. 이런 단계이 반복되다 보면 케톤이 우리 건강에서 주된 에너지원으로 사용되게 되면서 키토시스 상태를 만들어 버리는 것입니다.
키토시스 상태란 무엇을 말하는 걸까요?
일전에 설명드렸듯이 탄수화물이 아닌 지방을 쓰는 상태를 말하더라고요. 지방 대사 스위치를 킴으로써 케톤을 생성하고 영양적 케톤 상태를 이루게 된다 하였습니다.
포도당 대신 케톡을 사용함으로써 요요 없이 체중 감량을 할 수 있습니다. 몸의 대사 효율이 높아지며 결국은 가만히 있어도 지방을 연소시켜 버리는 몸이 되는 것입니다.
키토제닉 식단 효능
아동 뇌전증 환자, 즉 간질 환자들을 위한 식이요법에서 시작되었던 식단이 키토제닉 식단입니다. 연구결과를 봤을 때 이 식단으로 인해 뇌의 염증이 감소되었고 뇌 손상 후 회복이 빠르게 되는 것이 관찰되었다고 해요.
이와 같은 결과처럼 치매와 당뇨병의 예방에 탁월하다고 알려져 있는 키토제닉 식단은 다양한 만성질환을 예방할 수 있다고 합니다. 이렇게 만성질환이 예방되는 이유는 이 키토제닉 식단이 인슐린 호르몬의 불균형을 개선하기 때문입니다.
인슐린의 불균형이란 무엇일까요? 호르몬의 과잉 분비나 장기간의 분비 아니라면 부자연스러운 오르내림을 반복하는 모습을 말하더라고요. 이런 인슐린의 불균형으로 인해 비만과 지방간, 내장지방의 증가 또한 당뇨병과 치매 등의 만성 질환들이 발생하게 되는 것입니다.
오늘 소개해 드리는 키토제닉 다이어트 식단은 탄수화물 섭취를 극도로 자제하게 되었는데요 그렇게 많은 탄수화물 섭취로 인해 깨진 신진대사의 회복을 돕게 하고 균형감 있는 각가지 호르몬의 분비를 도와줄 수 있는 체중감량 방법입니다.
배가 고플 때 포만감 있는 맛있는 식사를 했었지만 얽매이지 않고 장 내 환경 개선에 도움줘 여드름과 피부질환을 감소시켜요 또한 중성지방이 줄이며 고혈압 개선에도 도움을 주는 식단이기도 해요.
섭취하는 종류와 방법
키토제닉 체중감량의 식단은 탄수화물, 단백질, 지방의 비율이 정해져 있습니다. 탄수화물 5%, 단백질 20~25%, 지방 70~75%의 비율을 지켜요. 주로 육류와 해산물 등의 지방이 함유된 동물성 재료를 메인으로 복용하고 초록 잎채소와 견과류, 치즈, 버터 등의 자연 지방식품을 같이 먹으면 된다 하였습니다.
여기서 채소는 탄수화물의 비중이 높은 감자나 고구마 등의 채소들은 섭취에서 제외하여서 초록 잎채소를 사용하더라고요. 소스를 심하게 쓰지 않고 당분이 많은 과일의 섭취도 제한이 된다 하였습니다.
밀가루나 정제된 모든 곡류와 설탕 등의 정제 탄수화물을 멀리하고 건강하고 착한 지방을 본격적으로 먹는 거예요. 이것만으로도 급격한 혈당 상승과 인슐린 분비를 능률적으로 제한할 수 있습니다.
탄수화물을 줄여서 인슐린의 농도가 낮아지면 우리 육체에서는 에너지를 내기 위해 지방을 분해하게 되고 그 단계에서 케톤이라고 하는 에너지원이 생깁니다. 이런 상태를 키토시스 상태가 되었다고 표현하고요.
키토시스 상태
육체가 에너지원으로 탄수화물이 아닌 지방을 쓰는 상태를 말하고요. 우리 몸이 에너지원으로 탄수화물을 쓰는 경우 민첩하게 연소가 되지만 지방이나 단백질이 에너지원일 경우 그것은 느리지만 균일하게 연소가 되기도 합니다. 그 때문에 인슐린의 분비가 적기에 컨디션의 기복 또한 크지 않아요.
키토제닉 식단의 최종적인 목표는 몸속의 지방 대사의 스위치를 켬으로써 케톤을 생성하고 포도당을 교체할 그것으로 사용함으로써 요요가 없는 체중 감량에 성공하는 것입니다. 몸의 대사 효율이 높아지면서 결국은 가만히 있어도 지방을 태우는 몸이 되는 것입니다.
키토제닉 식단 부작용
마지막으로 키토제닉 식단의 부작용에 대해 정리해보겠습니다.
키토제닉 식단 부작용 첫번째
지방의 과다 산화로 혈중 케톤체가 향상되게 된다고 합니다. 그렇기에 피로감을 느끼게 되고 두통과 어지럼증이 나타날 수 있습니다. 칼로리와 영양소의 균형 잡힌 식단과 운동의 같이 진행이 필요하다가 하겠습니다.
키토제닉 식단 부작용 두 번째
두통과 메스꺼움, 무기력함 등의 증상을 보이는 키토 플루 상태를 말할 수 있습니다. 이 증상은 일주일 정도면 자연스럽게 호전이 된다고 합니다. 그렇지 않다고 하면 키토제닉 식단이 나에게 맞는지 다시 살펴볼 필요가 있습니다.
이것이 키토제닉과 발진의 합성어인 키토래시 상태라고 말하기도 합니다. 키토제닉 식단 후 발진이 일어나고 그로 인한 가려움증이 생긴 것으로 보입니다. 저도 겪었었던 증상 중 하나인데요 약을 먹어야 할지 안 먹어야 할지가 참 애매한 상태이기도 합니다.
기본적으로 가슴, 등 쪽으로 나타나고 있고 팔다리에는 알레르기처럼 생겨날 수 있습니다. 이러한 증상 역시 곧 호전되지만 몇 달이 지나도 없어지지 않을 수 있습니다. 잘 살펴보셔야 합니다.
이상으로 키토제닉 식단에 대해서 적었던 글 마치겠습니다. 여러분의 다이어트를 응원합니다.
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