마그네슘 섭취는 필수일까 선택일까 부족하면 큰일날수도

눈떨림이 있을 때마다 마그네슘이 부족한가 보다 생각하곤 했었는데요, 실제로도 국내에서 눈떨림은 마그네슘 혈증과 관련이 높다고 알려져 있다고 합니다. 그렇다면 눈떨림은 체내에 마그네슘이 부족할 때 나타나는 증상인 게 맞는 걸까요? 알아보겠습니다

 

 

 

우리몸의 필수미네랄 마그네슘

 

 

 

 

마그네슘의 기능과 일일 권장량

 

먼저 마그네슘에 대해 알아보도록 하겠습니다. 마그네슘(Mg)은 인체에서 신경과 근육 기능, 혈압 조절, 단백질 합성을 포함한 많은 생리학적 과정에서 중요한 역할을 하는 필수 미네랄입니다. 마그네슘이 하고 있는 주요 기능은 다음과 같습니다.

 

■ 신경과 근육의 기능

: 신경 자극의 조절과 심장을 포함한 근육의 수축 이완에 관여를 합니다.

 

■ 에너지 생산

: 신체의 주요 에너지 통화인 ATP(근수축을 위한 즉각적인 에너지) 생산에 필요합니다.

 

■ 혈압조절

: 혈관을 이완시키고 혈압을 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

■ 혈당 조절

: 인슐린 분비와 포도당 섭취를 조절하는데 도움을 주고 제2형 당뇨병을 예방하거나 관리하는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

■ 단백질의 합성에 관여하고 DNA 합성과 복구에 도움을 줍니다.

 

■ 뼈와 치아의 형성과 건강 유지에 도움을 줍니다.

 

 

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인체에서 이렇게 많은 역할을 하는 마그네슘의 하루 권장량은 어떻게 될까요?

■ 남성 : 400 ~ 420mg/일

■ 여성 : 310 ~ 320mg/일

■ 임산부 : 350 ~400mg/일

■ 모유 수유 중인 여성 : 310 ~ 360mg/일

 

 

아이들의 권장섭취량(RDI)은 나이에 따라 다릅니다.

■ 1 ~ 3세 : 80mg/일

■ 4 ~ 8세 : 130mg/일

■ 9 ~ 13세 : 240mg/일

■ 14 ~ 18세의 여성 : 360mg/일

■ 14 ~ 18세의 남성 : 410mg/일

 

 

마그네슘의 흡수는 식사 섭취량과 나이, 위장의 건강상태등에 따라 영향을 받을 수 있기에 개인의 마그네슘 섭취량을 결정하기 위해서는 전문가와 상담을 하는 것도 좋습니다.

 

 

 

 

 

눈꺼풀의 떨림은 마그네슘 때문일까?

 

항상성이란 무엇일까요? 항상성은 생명 현상에 있어 매우 중요한 개념인데요, 외부환경과 체내의 변화에 대응하여 순간순간 체내의 환경을 일정하게 유지하려는 현상을 말합니다. 질병이 발생하는 핵심적인 정의 중 하나가 바로 이 '항상성이 깨져 면역력이 떨어지는 것'입니다.

 

 

몸에 있는 마그네슘의 대부분은 뼈에 있는데요 그 외는 근육과 연조직, 혈액에서 찾을 수 있습니다. 신장은 과다한 마그네슘을 소변으로 배출합니다. 하지만 마그네슘의 수치가 낮을 때는 마그네슘을 재흡수함으로써 수치 조절을 하는 핵심적인 역할을 하는 기관이기도 합니다. 비타민D는 장에서의 마그네슘의 흡수와 신장에서의 마그네슘 재흡수를 증진시킵니다.

 

 

마그네슘의 수치는 부갑상선 호르몬(PTH), 칼시토닌, 비타민D를 포함한 여러 호르몬에 의해 조절이 되는데요, 이 부분에서 눈떨림과 마그네슘의 상관관계를 확인할 수가 있습니다. 눈꺼풀의 떨림에 대한 원리는 칼슘의 양과 관련이 있습니다. '저칼슘혈증'이 왔을 때 우리 몸은 근육의 떨림이나 경직 등이 나타나는데요, '저칼슘혈증'이 오게 되는 원인 중 하나가 바로 '부갑상선 호르몬'의 양이 줄어들었기 때문입니다.  '부갑상선 호르몬'의 양이 줄어들었다는 것은 우리 몸의 마그네슘 농도가 낮다는 것을 의미하는 것이지요. 

 

 

마그네슘의 수치가 낮아짐 → 부갑상선 호르몬의 양이 줄어듦 → 칼슘 농도가 줄어듦 → 근육의 잔떨림 시작

 

 

이런 이유 때문에 눈떨림이 있는 사람에게 마그네슘을 공급하면 증상이 호전되는 경우가 많다고 합니다. 하지만 눈꺼풀의 떨림이 마그네슘의 부족보다는 피로와 스트레스, 커피등의 원인을 말하는 전문가들도 있습니다. 이 원인들로 인한 신경의 불안정을 초래한다는 것이지요. 원인은 모두 다르지만 결론적으로 생각해 본다면 충분한 휴식과 적절한 영양 섭취가 있다면 증상은 완화가 되지 않을까 생각합니다.

 

 

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체내의 마그네슘 수치가 너무 낮을 때를 '저마그네슘혈증'이라고 하는데요, 이번에는 '저마그네슘혈증'이 발생하는 경우를 알아보겠습니다.

 

■ 마그네슘이 풍부한 음식을 적절하게 섭취하지 못한 경우

■ 장에서 마그네슘의 흡수가 원활하지 못한 경우

■ 소변이나 땀으로 마그네슘의 손실이 증가한 경우

 

우리의 신체는 장으로부터 마그네슘의 흡수와 신장에서의 마그네슘 재흡수를 증가시킴으로써 체내의 마그네슘 수치를 정상으로 올릴 수 있는데 그렇지 못할 때 '저마그네슘혈증'이 발생하게 되는 것입니다. 이것은 결핍으로도 이어지게 됩니다. 특히나 크론병이나 소아지방변증과 같은 위장 장애가 있는 사람, 노인, 알코올 중독자, 이뇨제나 양성자 펌프 억제제와 같은 특정 약물을 복용하는 사람들에게 마그네슘의 결핍 위험이 더 높을 수가 있다고 합니다.

 

이로 인한 마그네슘 결핍은 근육경련 및 경련, 피로함, 메스꺼움과 구토, 식욕부진, 불면증, 불안감과 우울증, 비정상적인 심장 박동, 골다공증 등을 발생시킬 수 있습니다. 또한 제2형 당뇨병, 고혈압, 심혈관 질환과 같은 만성 질환의 위험을 증가시킬 수도 있다고 합니다. 심한 경우 발작, 심장의 부정맥 심지어 사망에 이르게도 할 수 있다고 합니다.

 

 

 

 

 

마그네슘을 섭취할 수 있는 방법

 

우리의 인체에서 중요한 역할을 하는 마그네슘을 섭취하는 방법을 알려드리겠습니다. 자연 그대로의 식품으로 먹는 방법과 보충제 혹은 영양제로 먹는 방법이 있습니다.

 

 

 

1. 마그네슘이 들어있는 식품은 다음과 같습니다.

■ 녹황색 채소 : 시금치, 케일, 잎이 많은 녹색 채소

■ 견과류 및 씨앗 : 아몬드, 캐슈, 호박씨, 해바라기씨

■ 콩류 : 검정콩, 강낭콩, 병아리콩

■ 통곡물 : 통밀, 현미, 퀴노아

■ 유제품 : 우유, 요구르트, 치즈

■다크초콜릿 : 상당량의 마그네슘이 함유된 식품이지만 열량과 당도가 높으니 주의해야 합니다.

■ 해산물 : 연어, 고등어

 

 

 

2. 마그네슘의 흡수를 도와줄 수 있는 것들도 알려드리겠습니다.

■ 섬유질, 칼슘, 피테이트가 많이 함유된 음식을 섭취합니다.

■ 비타민D는 마그네슘의 흡수와 활용에 중요한데 낮은 수치의 비타민D는 마그네슘의 흡수를 감소시킵니다.

■ 격렬한 신체 활동은 마그네슘에 대한 신체의 필요성을 증가시킬 수 있고 흡수 또한 증가시킵니다.

 

 

 

3. 마그네슘 보충제는 일반적으로 마그네슘 결핍을 예방하거나 치료를 하는 데 사용됩니다.

■ 뼈의 미네랄 농도를 향상하고 골절 위험을 줄이기에 뼈건강에 도움을 줍니다

■ 인슐린 민감성과 포도당 조절을 개선하기에 제2형 당뇨병의 위험을 감소시킵니다.

■ 혈압을 낮추게 되어 심혈관 질환의 위험을 줄이는데 도움이 되고 염증을 줄이며 내피 기능을 향상하는데 도움을 주기에 심혈관 질환의 위험을 감소시킵니다.

■ 근육 기능에 중요한 역할을 하는데 낮은 수치의 마그네슘은 근육 경련과 통증의 위험을 증가시키는데 관련이 있습니다. 마그네슘 보충제는 근육 경련의 심각성을 줄이는데 도움을 주고 운동 후의 회복 속도도 높여준다고 합니다.

■ 기분을 조절하는 신경 전달 물질의 생산에 관여하며, 낮은 수치의 마그네슘은 우울증과 불안의 위험 증가와 관련이 있다고 합니다. 몇몇의 연구들은 우울증과 불안 증상을 줄이는데 도움을 준다고 말합니다.

 

 

 

4. 많은 장점도 있지만 그만큼 부작용과 위험성이 있으니 꼭 기억해 두시길 바랍니다

■ 위장 문제 : 설사, 메스꺼움, 위경련 등

■ 신장 문제 : 장기간에 걸쳐 많이 섭취하게 되면 체내에 마그네슘이 축적돼 신장 손상을 일으킬 수 있습니다. 평소 신장에 문제가 있는 사람에게 더 발생빈도가 높습니다.

■ 약물 흡수 방해 : 항생제, 비스포스포네이트, 갑상선 호르몬 대체 요법과 같은 특정 약물의 흡수를 방해할 수 있습니다.

■ 저혈압 : 혈압을 낮출 수 있기에 고혈압인 사람에게는 이롭지만 저혈압인 사람에게는 주의가 필요합니다.

■ 심혈관 문제 : 드물게 심장 박동이 불규칙해지고 다른 심혈관 문제가 발생할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

늘 응원합니다!