간헐적 단식으로 건강한 다이어트하세요

내 몸이 다이어트 효과가 잘 나타나는 몸이라면 얼마나 좋을까요? 나아가 살이 안 찌는 체질의 몸으로 바뀌는 것은 다이어터라면 누구나 바라는 목표일 겁입니다.

 

 

이 목표에 가까워지기 위해서는 노력이 필요합니다. 탄수화물 대신 연소가 느린 지방을 에너지원으로 사용하는 몸으로 바뀌게 해주는 키토 제닉 다이어트나 탄수화물을 극도로 제한하며 단백질이나 지방 등의 영양소를 에너지원으로 사용하는 몸이 되게 해주는 덴마크 다이어트를 이전 글에서 알려드린 적이 있습니다.

 

 

기억하시나요?

이번 글에서는 이전과는 조금 다른 다이어트 방식을 알려드리겠습니다

 

 

 

 

 

 

 

 

 

간헐적 단식의 효과

식사와 단식을 정기적으로 반복해가며 일정 수준 이상의 공복시간을 유지하도록 인위적으로 조정하는 방식의 다이어트 인 간헐적 단식을 소개합니다. 현대인들이 깨어있는 시간 동안 쉬지 않고 먹는 행동을 멈추게 하는 좋은 다이어트 방법이라고 생각합니다.

 

 

현대를 살아가고 있는 우리는 옛날과 다르게 하루 종일 먹습니다. 물론 안 그러시는 분들도 많으시겠지만 그러지 않은 분들은 식사와 간식의 반복과 늦은 시간의 야식 등으로 인해 몸 안의 장기들은 쉴 시간이 없습니다. 우리 몸의 장기들에게 쉴 시간을 주는 공복을 요하자는 것이 간헐적 단식의 목표 중 하나입니다.

 

 

간헐적 단식은 원래, 다이어트의 한 방법으로서 연구된 것이 아니라 일상생활에서 소식을 조금 더 쉽게 적용하면서 그 이득은 그대로 취할 수 있는 방법으로서 연구되었습니다. 어떻게 보면 평생 지속 가능한 방식의 다이어트 방법일 수도 있는 겁니다. 

 

 

예전에는 특별한 이유 없이 끼니를 거르는 행동을 좋지 않다고 했었지만 지속적인 연구로 현재는 간헐적 단식을 추천하거나 스스로 시행하는 의사, 학자들이 많아졌습니다.

 

 

연구 결과에 의한 간헐적 단식의 효과는 다음과 같습니다. 빠른 케톤증을 유도하고 인슐린의 민감도를 향상하여 지방조직이 감소된다고 합니다. 또한 자가포식에 의한 자정효과와 항산화 효과를 볼 수 있습니다. 세포 내 염증이 감소하며 암세포 및 암 전 단계의 세포를 감소시킨다고 합니다. 유전자 발현 변화로 인한 수명연장도 확인되었다 합니다. 암, 심혈관 질환, 제2형 당뇨병 등의 치료에 도움이 되고 장내 세균 환경의 변화와 식생활 방식의 변화를 통해 체질 개선과 체중 감량 등의 유익한 효과가 있다는 보고도 있습니다.

 

 

 

 

 

 

시간제한 다이어트

공복유지 시간과 식사를 하는 시간의 비율에 따라 크게 23 대 1, 16 대 8, 12 대 12 정도로 나눌 수 있습니다. 

 

 

23 대 1 단식, 1일 1식이라고도 합니다. 23시간의 공복 상태를 유지하시고 1시간의 식사 시간을 갖습니다.

 

 

16 대 8 단식, 16시간의 공복 상태를 유지하시고 8시간의 식사 시간을 갖습니다. 탄수화물을 기반으로 하는 에너지원을 모두 사용하고 지방을 연소하기 시작하는 12시간을 넘겨 16시간이 되면 지방이 빠르게 소모되는 원리를 이용하는 방법입니다. 8시간 동안의 식사 시간 동안 3끼를 다 드시기엔 무리가 있겠습니다. 간식을 보다 엄격히 제한하게 되고 칼로리가 높은 음식을 먹거나 폭식을 하게 되는 것은 지양합니다. 

 

 

12 대 12 단식, 기본이 되는 시간제한 다이어트가 됩니다. 아침 식사 후 저녁 식사가 끝남과 동시에 수면 전까지 공복을 유지하면 되는 방법으로 가장 접근하기 편한 방식입니다. 우리 몸의 생체시계를 체크하고 충분한 수면을 한다면 더 좋은 효과를 볼 수 있습니다. 수면 3시간 전부터는 금식을 하고 최소 7시간의 수면시간을 갖습니다. 특히 새벽 시간대(12시~4시)에는 반드시 수면에 들어가는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

반드시 체크해야 할 사항

첫째. 일단 이 다이어트는 성장기의 어린이나 청소년, 임산부, 당뇨병 환자, 섭식장애를 가지고 있는 사람들은 하지 말아야 합니다. 영양의 불균형으로 인한 부작용이 클 수 있기 때문입니다.

 

 

둘째. 식사 시간 외에는 물을 제외한 어떤 간식도 먹지 않는 것이 원칙입니다. 만성적인 영양 과다 상태인 현대인의 신체가 공복 상태를 충분히 경험하도록 하는 것이 간헐적 단식의 핵심이기 때문입니다. 완전한 공복 상태는 세포의 자가 수복(오토 파지)을 촉진하며 비만인의 인슐린 감수성을 높인다는 것이 여러 연구에서 확인이 되었습니다. 이러한 습관은 간헐적 단식을 시행하는 중 식욕을 컨트롤하는데 큰 도움이 될 수 있습니다.

 

 

셋째. 충분한 공복 상태를 유지했다가 식사를 할 수 있는 시간이 되었다고 대량의 음식을 급하게 섭취하게 되면 인슐린이 빠르게 증가하면서 간헐적 단식의 효율이 떨어지게 됩니다.  공복 상태를 유지했던 우리 몸은 부족한 영양을 축적하려는 경향에 있기에 다이어트에 역효과가 날 수 있습니다.

 

 

식사를 하게 되면 탄수화물보다는 단백질이나 지방, 야채 등을 위주로 천천히 시작하시는 게 좋습니다. 공복 상태 후 정제된 탄수화물을 섭취하게 되면 혈당 스파이크가 크게 올라갑니다. 포화 지방이 들어간 가공식품류도 포함시키지 않는 것이 좋습니다.

 

 

너무 자유로운 음식으로 식사를 하게 되면 체중 감량은커녕 오히려 체중이 증가될 수 있습니다. 탄수화물 과다 섭취로 인슐린의 수치가 오르는데 지방까지 과다로 섭취하게 된다면 인슐린은 그 지방까지 모조리 체지방으로 저장하게 됩니다. 항상 적당한 다이어트 식단을 유지하셔야 합니다. 

 

 

넷째. 우리의 위는 6시간에서 8시간 이내에 소화를 끝마칩니다. 그런 후 다시 음식물을 받아들일 준비를 하며 위산을 분비하게 됩니다. 이런 상황에서 위를 계속 공복 상태로 놓아둔다면 위 점막에 무리가 갈 수도 있습니다. 그렇기에 위장장애가 있는 분들은 신중히 생각해 보는 것이 좋습니다.

 

 

다섯째. 걷기나 유산소 운동, 근력운동 등의 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 근육량이 줄어들 수 있으므로 근 손실량을 줄여주는 것이 필요합니다. 운동이 없는 다이어트는 요요현상이 따라온다는 사실을 반드시 기억하시길 바랍니다.

 

 

 

 

 

 

늘 응원합니다!