체중 감량 이제는 건강하게 하자

건강하게 살을 뺀다는 것은 어떤 것을 말하는 것일까요? 굶지 않고 끼니를 다 챙겨 먹으며 규칙적인 운동을 하는 것을 말하는 것일 겁니다. 

 

 

밥을 굶게 되면 칼로리를 소비해야 하는 우리 몸은 대사과정이 바뀌며 지방을 소비하게 됩니다. 이 과정의 문제는 지방은 소비되는 속도가 훨씬 느리다는 것입니다. 그런 이유로 오히려 에너지가 더 축적되는 상황이 발생합니다.

 

 

이 말은 살이 더 찔 수도 있다는 것입니다.

 

 

또한 근육이 점점 약해지고 신진대사 능력이 떨어지게도 됩니다. 신진대사량이란 기초대사량과 활동 대사량 그리고 소화 대사량을 합한 것입니다. 소화를 하는데도 에너지가 소비되는 것을 알고 계시나요? 가공식품을 줄이고 자연 그대로의 음식을 먹는다면 소화에 필요한 에너지도 많이 소모가 되는 것입니다. 

 

 

 

 

 

 

 

 

그렇다면 신진대사 능력이 떨어졌을 때 우리 몸은 어떤 변화를 일으킬까요?

 

 

음식물을 섭취할 때마다 무조건 몸 안에 저장을 하게 됩니다. 기회가 생길 때마다 저장을 하여 체중을 늘리며 몸을 보호하려고 하는 것입니다. 내 몸은 공항 상태가 되어버린 거죠. 이런 몸 상태가 되어버린다면 다시 건강한 몸으로 돌리기 위해 많은 노력이 필요하게 됩니다. 이런 최악의 결과가 아닌 건강하게 체중 감량을 하려면 어떻게 해야 할까요?

 

 

 

 

좋은 탄수화물과 단백질, 지방의 음식을 천천히 먹자

탄수화물은 복합 탄수화물을 찾아먹고 정제된 탄수화물을 줄이거나 먹지 않는 것이 좋습니다. 복합 탄수화물은 천천히 흡수가 되어 혈중 포도당 농도를 천천히 올립니다. 그렇기에 인슐린의 분비도 안정적이죠. 통곡류, 현미쌀, 고구마, 통귀리 등이 복합 탄수화물에 속합니다. 

 

 

반면 단순 탄수화물인 밀가루 음식들은 복부 팽창을 일으킬 수 있고 체중 증가의 원인이 되기도 합니다.

이와 비슷한 이유로 빵, 과자, 초콜릿, 사탕, 아이스크림 등의 정크푸드도 피해야 합니다. 방부제와 인공 감미료 등의 첨가물로 이루어진 식품들이므로 건강을 위해 피해야 합니다. 이는 설탕 섭취를 줄이는 길이기도 합니다.

 

 

단백질 역시 양질의 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 우리 몸의 대사에 중요한 역할을 하는 단백질은 그 섭취량을 늘릴 때 근육량을 유지하며 기초대사량을 높일 수 있습니다. 좋은 단백질로 콩류, 두부, 무가당 두유, 닭 가슴살, 계란 등이 있습니다.

 

 

하지만 좋은 단백질이라고 해도 동물성 단백질이기 때문에 너무 많이 섭취하는 것은 심장병과 각종 암의 위험이 증가할 수 있으니 적당히 먹는 것이 중요합니다.

 

 

건강한 지방을 섭취하는 것도 중요합니다. 견과류나 아보카도, 땅콩버터 등과 들기름, 올리브유 등이 있습니다. 

반면 포화지방과 밀접한 관련이 있는 동물성 지방의 섭취를 줄이는 것도 중요합니다. 좋지 않습니다. 포도씨유, 해바라기씨유, 콩기름, 현미유 등의 기름 섭취를 줄여야 합니다.

 

 

 

 

음식에 대한 이해와 마인드 컨트롤

무엇보다 다이어트를 할 때 음식에 대한 이해가 필요합니다. 어떤 음식이 건강한 것이고 어떤 음식이 건강하지 못해서 피해야 하는지 알고 있는 것이 중요합니다. 요즘은 인터넷으로 간단히 검색만 해도 많은 정보가 있으니 조금이라도 공부를 한다면 더 도움이 될 것입니다.

 

 

그러면서 직접 식단을 짜 보거나 음식일지를 적는 것도 좋습니다. 평소 먹던 음식에서 가공식품들을 빼 보는 방식으로 식단을 짜 보기 시작하는 것도 좋습니다. 처음부터 과도하게 줄이는 것은 좋지 않습니다. 음식일지를 작성하실 때는 솔직하고 정확하게 작성을 해야 합니다. 그렇게 섭취한 음식의 내용을 확인하고 실수를 개선하게 되면 점점 많은 도움이 되실 겁니다.

 

 

또 체중 감량에 대한 동기 부여 요소들을 집 안 곳곳에 붙여두는 것도 좋은 방법입니다. 눈에 띄는 곳들에 나의 목표를 적어두고 자주 동기를 부여하며 의지를 다지는 것입니다. 동기 부여로 활용하기에는 큰 목표 중간중간 달성 목표를 적어두고 달성 시 나에게 보상을 주는 것도 좋겠습니다. 이렇게 스스로를 다독거리며 차근차근 진행을 해가신다면 너무 극단으로 몰아가는 다이어트보다는 성공하기가 쉽지 않을까 생각됩니다.

 

 

 

 

적당한 운동으로 좀 더 쉬운 체중 감량

음식을 섭취하게 되면 그것은 포도당의 형태로 변하여 혈액 속으로 들어가고 그런 과정에서 혈당이 증가하게 됩니다. 혈당이 증가하면 이 혈당을 낮추어 정상 범위를 유지하기 위해 인슐린이 분비되는데 이렇게 인슐린이 분비되는 과정에서 우리가 운동을 하게 되면 혈당이 올라가다가도 멈추고 신진대사량을 증가시킵니다.

 

 

이 두 가지의 운동 중에 나에게 맞는 운동은 어떤 것일까요?

• 단기간 더 많은 칼로리를 소비할 수 있는 유산소 운동
• 근육량을 늘려 장기적으로 더 많은 칼로리를 소비하게 되는 근력운동

 

정답을 내리기 어렵다면 처음에는 일상생활에서 활동량을 늘려보는 방법이 좋습니다.

한 정거장 먼저 내려서 조금 더 걷거나 운전해 온 차를 약간 더 멀리 주차를 해서 걷는 것 등이 그것입니다.

 

 

홈 트레이닝도 좋은 운동이 될 수 있습니다. 집 안에서 맨몸으로 할 수 있는 운동은 생각보다 많습니다. 바닥에서나 벽을 이용한 팔 굽혀 펴기, 스쾃, 런지, 플랭크, 마운틴 클라이머 등등..

 

 

하지만 운동이 중요하더라도 과도하게 하는 것은 좋지 않습니다. 근육에 무리가 가게 되면 며칠 동안은 강제적으로 운동을 쉬어야 할 수도 있기 때문이죠. 올바른 자세와 적당한 운동, 스트레칭의 조화가 필요할 것입니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

늘 응원합니다!