칼로리가 적어 도움이 되는 음식들

각자 다른 기초대사량

우리는 각자 다른 기초대사량을 가지고 있습니다. 기초대사량이 무엇인지 모르는 분들을 위해 간단히 설명을 해 드리겠습니다. 우리 인간들이 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지의 양을 기초대사량이라고 합니다. 

 

 

주로 체온 유지를 하거나 심장을 박동시키는 일, 호흡을 하는 것, 근육의 긴장 등을 위해 쓰이는 에너지입니다. 기초대사량보다 많은 음식을 섭취한다면 몸 안에는 그것으로 다 소화시키지 못한 에너지원을 지방의 모습으로 변환시켜 우리의 몸 안에 저장을 해 놓습니다.

 

 

반대로 기초대사량보다 적은 음식을 섭취하게 되면 우리의 몸은 부족한 에너지원을 찾기 위해 몸 안에서 에너지원이 될 수 있는 영양소를 찾아 소비하게 됩니다. 그런 이유로 지방이 탄수화물의 역할을 하게 됨으로써 결과적으로 체지방이 감소하고 체중 감량에 성공하게 되는 것입니다. 

 

 

다이어트를 시작하게 되는 우리는 기초대사량의 에너지원인 탄수화물을 적게 먹는 것이 유리합니다. 그래서 탄수화물이 적게 들어있거나 칼로리가 적은 음식들을 찾아보게 되었습니다.

 

 

 

 

 

 

칼로리가 낮은 음식들

칼로리가 거의 없다고 봐도 무방한 대표적인 음식으로 일단 곤약을 꼽아보겠습니다. 곤약은 구약나물을 말려 가루를 낸 후에 이것에 물을 넣고 끓여서 굳힌 음식입니다. 97%의 수분과  3%의 탄수화물로 되어있고  포화지방이나 트랜스 지방, 나트륨, 콜레스테롤이 함유되어 있지 않습니다. 

 

 

식물성 식이섬유인 글루코만난으로 구성되어 있는데 이 식이섬유는 위에서 소화와 흡수가 되지 않고 장에 다다랐을 때 기능을 발휘합니다. 장운동을 활발하게 하여 변비를 개선하고 장내의 이물질을 흡수하여 대변으로 내 보내게 됩니다. 이 때문에 혈당 상승을 늦추게 되어 당뇨병을 예방하게 됩니다.

 

 

또한 콜레스테롤 수치의 저하에도 좋습니다. 또한 칼륨 성분으로 인해 이뇨작용을 촉진시켜 몸속을 해독시켜주고 고혈압 예방에도 도움을 줍니다. 그러나 이런 곤약을 과다 섭취하게 되면 체질에 따라 위장장애가 발생할 수 있으니 유의해야 합니다. 

 

 

곤약처럼 칼로리가 적은 음식이 있다는 것은 어떻게 보면 고마운 거라 생각합니다. 항상 부족한 듯 음식을 먹다가 칼로리가 낮은 음식을 한 번씩은 배 부르게 먹을 수 있기 때문입니다. 대신 이렇게 자주 먹다 보면 원푸드 다이어트의 형식이 되기에 영양소 결핍이 생길 수 있으니 주의해야 합니다. 다른 칼로리가 낮은 음식을 더 알려드리겠습니다.

 

 

브로콜리 : 91g 당 31kcal. 90%가 물이고 7%가 탄수화물, 3%의 단백질로 구성되어 있고 지방은 거의 없습니다. 각종 비타민이 풍부합니다. 베타카로틴의 공급원이기도 합니다. 철, 마그네슘, 칼륨, 아연, 섬유질 등이 풍부합니다. 강력한 항암 성분을 가지고 있습니다.

 

 

고구마와 감자 : GI 지수라고 불리는 혈당 지수와 관련이 되어 있는 두 음식을 함께 비교해 보겠습니다. 참고로 GI 지수란 음식을 섭취한 후 우리 몸의 혈당이 상승하는 속도를 0~100으로 나타낸 수치입니다. 더 자세한 내용은 추후 다른 글로 알려드리겠습니다. 고구마는 100g당 130kcal , 감자는 고구마보다 칼로리는 조금 적지만 혈당 지수가 고구마보다 높습니다.

 

 

고구마에는 단백질 합성에 도움을 주는 망간이 풍부하고 비타민 B원의 함량도 높습니다. 식이섬유가 풍부하고 세라핀 성분도 함유되어 있습니다. 고구마의 식이섬유는 내 몸의 발암물질과 노폐물 등을 배출시켜버리는 효능이 있습니다. 감자에는 비타민 C와 칼륨이 풍부한데 칼륨은 몸속 나트륨을 희석시켜 혈압 조절에 도움이 됩니다.

 

 

두부 : 100g당 79kcal. 단백질과 칼슘이 풍부합니다. 올리고당과 사포닌이 풍부한데 이것이 식이섬유이므로 변비에도 효과적입니다.

 

 

무 : 대부분 수분으로 이루어져 있습니다. 비타민 C가 풍부하며 몸의 염증도 줄여주는 효능이 있습니다. 디아스타아제라는 성분이 있어서 섭취하는 음식의 소화를 돕습니다.

 

 

양상추 : 100g당 4g. 양상추의 색이 짙을수록 비타민 A, C, K가 풍부합니다. 양배추 속 엽산은 심장병 예방에 도움이 되는데 이 엽산 성분은 가임기 여성에게도 좋은 성분입니다.

 

 

오이 : 100g당 9kcal. 탄수화물 함량이 매우 적고 수분이 풍부한 채소입니다. 쿠쿠르비타신이라는 화합물을 함유하고 있는 이 성분은 세균, 바이러스를 제거하며 항산화 작용 효과가 큽니다. 연구 결과에 따르면 유방암세포의 증식 억제 효과가 있다고 합니다.

 

 

케일 : 100g당 4g. 심장병 예방에 도움을 주고 혈압을 낮추는 등의 도움이 되는 각종 영상소가 풍부합니다.

 

 

콩나물 : 100g당 2g. 콩나물을 꾸준히 섭취하면 대장암을 포함한 암의 위험요소를 줄일 수 있다고 합니다.

 

 

아스파라거스 : 세계 10대 슈퍼푸드. 몸에 좋은 성분이 풍부합니다. 체지방 제거에 도움이 됩니다. 또한 아스파라긴산이라는 성분이 있는데 이 성분은 숙취 해소에 도움이 되고 간 건강 기능 개선에 도움이 됩니다.

 

 

 

 

그밖에 도움이 되는 음식

자몽 : 덴마크 다이어트 식단에 꼭 포함되는 자몽은 수분 함량이 높아 포만감을 주는 과일입니다. 비타민 C, 각종 미네랄이 풍부해서 겨울철 면역력 강화에 좋습니다.

 

 

요거트 : 플레인 요거트의 풍부한 유산균이 변비 예방에 도움을 주고 장 기능을 개선해 줍니다. 바질 씨앗과 섞어 먹거나 견과류에 섞어 먹으면 다이어트에 도움이 됩니다.

 

 

닭 가슴살 : 100g 당 109kcal. 탄수화물이 적게 들어있습니다.

 

 

생선 : 단백질이 풍부하고 심장 건강에 좋은 지방도 풍부합니다. 등 푸른 생선에는 DHA와 EPA 같은 불포화 지방산이 풍부하고 오메가-3 역시 풍부하여 혈액 순환을 도와줍니다. 흰 살 생선에는 단백질 함량이 높고 지방이 적기에 다이어트 시에는 적합한 생선입니다.

 

 

계란 : 비타민과 미네랄 등의 필수 영양소가 풍부합니다. 포만감도 줍니다.

 

 

견과류 : 지방 함량이 높지만 몸에 좋은 불포화 지방산입니다. 이 불포화 지방산은 LDL 콜레스테롤을 낮춰주어 고지혈증과 심장병 등 으로부터 예방을 해 줍니다. 그렇기에 하루 한 줌 정도의 견과류를 섭취하면 혈액 건강에 도움을 줍니다. 또한 식이섬유가 풍부하여 장운동을 도와줍니다. 오메가-3 역시 풍부합니다.

 

 

오트밀 (귀리) : 많은 양의 단백질과 아미노산이 함유되어 있습니다. 많은 섬유질로 인해 엄청난 포만감이 있습니다.

 

 

다크 초콜릿 : 코코아 함량이 70% 이상 함유되어 있을 때 다크 초콜릿이라고 할 수 있습니다. 올리고머프로시아니드 성분이 체중 감량에 도움을 줍니다. 동맥 질환과 혈압 조절에도 도움이 됩니다.

 

 

 

 

 

늘 응원합니다!