당뇨는 한 번 걸리면 평생을 가지고 살아야 하는 병으로 알려져 있는데요, 정말 한 번 걸리면 낫지 않는 것일까요? 이번에는 당뇨병에 좋은 음식 및 당뇨병에 나쁜 음식에 대해서 알아보겠습니다.
당뇨병에는 1형과 2형의 두 가지 주요 유형이 있습니다.신체가 세포의 주요 에너지원인 당의 일종인 포도당을 처리하는 방식에 영향을 미치는 만성 질환인 당뇨병에 대해 말하려면 인슐린이 무엇인지도 알아야 합니다. 인슐린은 혈당 수치를 조절하는 데 도움을 주는 호르몬인데 이 호르몬이 당뇨병에는 큰 영향을 미치게 됩니다.
제1형 당뇨병은 자가면역 질환이라 말할 수 있는데 면역 체계가 췌장의 인슐린 생성 세포를 잘못 공격하여 파괴하기 때문입니다. 제1형 당뇨병 환자는 혈당 수치를 관리하기 위해 인슐린 주사를 맞거나 인슐린 펌프를 사용해야 합니다.
반면 제2형 당뇨병은 신체가 인슐린에 저항성을 갖게 되어 생긴다고 알려져 있습니다. 인슐린 저항성이란 췌장이 수요를 따라잡을 만큼 충분한 인슐린을 생산하지 못하는 상태를 말합니다. 제2형 당뇨병은 과체중 또는 비만, 건강에 해로운 음식 섭취와 같은 생활 방식, 좌식 생활 방식 등의 요인과 관련되어 생기기도 합니다.
두 유형의 당뇨병 모두 적절하게 관리하지 않으면 신경 손상, 시력 문제, 신장 손상, 심장병 및 뇌졸중 위험 증가 등 다양한 합병증을 유발할 수 있습니다. 당뇨병을 관리하기 위해서는 건강한 식단을 유지와 규칙적인 운동, 혈당 수치 체크, 처방된 약을 복용하는 것이 중요합니다.
당뇨에 좋은 음식
먼저 당뇨에 좋은 음식 10가지를 소개해보겠습니다.
당뇨에 좋은 음식 - 잎이 많은 채소
시금치, 케일, 근대같은 잎이 많은 채소는 칼로리와 탄수화물은 적고 섬유질, 비타민 및 미네랄이 많습니다. 잎이 많은 채소에는 식이 섬유가 풍부하여 탄수화물 흡수를 늦추고 식사 후 혈당 수치가 급상승하는 것을 예방합니다. 비타민 C, 비타민 K, 칼륨, 마그네슘과 같은 비타민과 미네랄의 좋은 공급원으로 인슐린 감수성을 개선하고 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
잎이 많은 채소에 들어있는 루테인 및 제아잔틴과 같은 항산화제는 혈관 손상을 예방하고 신체의 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 고혈당 수치는 시간이 지남에 따라 염증과 혈관 손상으로 이어질 수 있기 때문에 당뇨병 환자에게 특히 중요한 부분이 됩니다.
당뇨에 좋은 음식 - 베리류
딸기, 라즈베리, 블루베리와 같은 베리는 설탕이 적고 섬유질과 항산화제가 풍부하여 혈관 손상을 예방하고 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그 중에서 딸기를 소개해 드리겠습니다. 딸기는 당분과 칼로리가 적지만 섬유질과 항산화제가 풍부하기 때문에 당뇨병 환자에게 탁월한 식품인데요, 다음은 딸기가 당뇨병에 도움이 되는 이유입니다.
딸기에는 식이섬유가 풍부하여 탄수화물의 흡수를 늦추고 식사 후 혈당 수치가 급상승하는 것을 방지할 수 있습니다. 안토시아닌과 같은 항산화제가 풍부하여 염증 및 산화 스트레스에서 세포를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 산화 방지제는 혈류를 개선하고 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
딸기에 있는 비타민 C는 인슐린 민감성을 개선하고 신체의 염증을 줄이는 데 도움이 되고 뼈와 관절에 중요한 콜라겐 생성에 중요한 역할을 해줍니다. 혈당 수치를 조절하고 인슐린 감수성을 개선하는 데 도움이 되는 일종의 항산화제인 폴리페놀이 딸기에 풍부합니다. 폴리페놀 성분으로 인해 신체 염증을 줄이고 심혈관 건강을 개선할 수 있습니다.
당뇨에 좋은 음식 - 그릭 요거트
단백질과 칼슘의 좋은 공급원이며 탄수화물 흡수를 늦추어 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되는 역할을 해 주는 그릭 요거트에 대해 자세히 적어보겠습니다. 좋은 단백질 공급원으로서 탄수화물 흡수를 늦추어 혈당 수치를 조절하는 데 도움을 줍니다. 풍부한 칼슘이 건강한 뼈와 치아를 유지하는 데 중요한 역할을 해주기에 골절 위험이 높은 당뇨병 환자는 식단에서 충분한 칼슘 섭취를 해주는 것이 중요합니다.
그릭 요거트에는 장 건강을 개선하고 면역 체계를 강화하는 데 도움이 되는 유익한 박테리아 프로바이오틱스 성분이 있는데 일부 연구에서는 프로바이오틱스가 인슐린 감수성을 개선하고 신체의 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다.
신경 기능을 유지하고 적혈구 생성에 중요한 역할을 하는 비타민 B12가 그릭 요거트에 함유되어 있습니다. 또한 칼륨이 풍부하게 함유되어 있는데 이 성분은 혈압을 조절하고 심장 질환의 위험을 줄여줍니다. 당뇨병 환자는 심장 질환의 위험이 더 높기에 필요한 성분입니다.
당뇨에 좋은 음식 - 견과류
아몬드, 호두, 피스타치오와 같은 견과류는 건강한 지방과 단백질, 섬유질이 풍부합니다. 이러한 성분들은 인슐린 저항성을 줄이고 심장 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 견과류는 탄수화물이 적지만 혈당 수치 관리에 도움이 되는 몇 가지 주요 영양소가 많기 때문에 당뇨병 환자에게 좋은 식품입니다. 당뇨병 환자에게 유익한 견과류 성분은 다음과 같습니다.
섬유질이 풍부한 견과류는 혈당 수치를 조절하고 식사 후 포만감을 촉진하는 데 도움이 되는 단백질의 좋은 공급원이기도 합니다. 그런 이유로 과식을 예방하고 당뇨병 환자에게 중요한 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.
단일불포화지방 및 다중불포화지방과 같은 건강한 지방이 풍부한 견과류는 인슐린 감수성을 개선하고 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 이 지방은 콜레스테롤 수치를 개선하고 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 마그네슘과 비타민 E가 들어있어 염증뿐 아니라 심혈관 건강에 도움을 줍니다.
당뇨에 좋은 음식 - 아보카도
아보카도에는 단일불포화지방과 다중불포화지방과 같은 건강한 지방이 많고 섬유질이 풍부하여 인슐린 민감성을 개선하고 신체의 염증을 줄여주며 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 카로티노이드 및 토코페롤과 같은 항산화제가 포함되어 있어 신체의 염증을 줄이고 심혈관 건강을 개선에 도움이 될 수 있습니다.
비타민 C, 비타민 K, 비타민 E, 비타민 B6, 마그네슘 등 건강에 중요한 여러 비타민과 미네랄의 풍부한 아보카도는 면역 기능을 개선하고 뼈와 치아를 건강하게 유지시켜 주는데 도움이 됩니다. 또한 신경 및 근육 기능에 도움이 되기도 합니다.
당뇨에 좋은 음식 - 콩
콩의 단백질이 혈당 수치를 조절하고 식사 후 포만감을 촉진시키는 데 도움이 되는 좋은 단백질 공급원입니다. 콩에는 복합 탄수화물로서 단순 탄수화물이 아닙니다. 복합 탄수화물은 단순 탄수화물보다 소화가 천천히 되고 혈당 수치가 급격하게 올라가지 않은 특징을 가지고 있습니다.
당뇨병 환자에게 특히 좋은 콩 종류는 검은콩, 강낭콩, 네이비콩 등이 있습니다. 이 콩은 지방과 칼로리가 적지만 섬유질, 단백질 및 복합 탄수화물이 많아 특히 더 좋습니다.
당뇨에 좋은 음식 - 고구마
고구마 역시 복합 탄수화물입니다. 그렇기에 단순 탄수화물보다 소화가 천천히 되고 혈당 수치의 변화가 급격하지 않는 특징이 있습니다. 섬유소가 풍부한 고구마에는 여러 비타민이 풍부하기도 합니다. 이러한 비타민덕에 면역 기능에 도움을 주고 신경 및 근육의 기능에도 도움을 줄 수 있는 겁니다. 마그네슘, 칼륨, 철분 등의 여러 미네랄도 풍부하게 들어가 있어 우리 몸의 건강에 많은 도움을 줍니다.
고구마에는 활성산소로 인한 손상으로부터 세포를 보호하는 데 도움이 되는 베타카로틴을 비롯한 여러 항산화제가 포함되어 있어서 신체의 염증을 줄이고 심혈관 건강 개선에 도움이 될 수 있습니다.
고구마는 지방과 칼로리가 적지만 비타민, 섬유질, 미네랄 및 항산화 물질이 풍부하기 때문에 당뇨병 환자에게 좋은 식품입니다. 굽거나 끓이는 등 다양한 방법으로 준비할 수 있으며 감자나 쌀과 같이 녹말이 많은 채소의 대용으로 사용 가능합니다. 하지만 고구마에는 혈당 수치에 영향을 줄 수 있는 탄수화물이 포함되어 있으므로 섭취량은 조절을 해야 합니다.
당뇨에 좋은 음식 - 토마토
토마토는 맛있고 영양가가 높아서 당뇨병 환자의 건강한 식단에 큰 도움을 주고 있습니다. 토마토는 칼로리와 탄수화물이 적습니다. 또한 다른 음식들과 마찬가지로 비타민과 식이섬유소가 풍부하고 미네랄 역시 많이 들어있습니다. 리코펜과 베타카로틴과 같은 항산화제가 함유되어 있기에 신체 염증을 줄여주고 심혈관 건강 개선에도 도움을 줍니다.
토마토를 생으로 먹거나 샐러드, 수프, 소스를 포함한 다양한 요리로 섭취할 수 있지만 첨가당이나 나트륨 함량이 높은 토마토 베이스 제품의 섭취는 피하는 것이 좋습니다.
당뇨에 좋은 음식 - 생선
고등어, 연어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선은 염증을 줄이고 심장 질환 위험을 낮춰주는 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 단백질과 오메가-3 지방산이 풍부한 생선은 당뇨에 좋은 영향을 줍니다. 또한 생선에는 비타민 D가 풍부합니다. 비타민 D가 우리 몸의 뼈 건강을 지켜주고 면역 기능 향상에 도움을 줍니다. 또한 생선은 포화 지방이 적어 심장병 발병 위험을 줄여준다고 합니다.
당뇨병 환자에게 특히 좋은 생선의 예로는 정어리, 연어, 참치가 있습니다. 이 생선들은 오메가-3 지방산이 많고 포화 지방이 적기 때문에 혈당 수치 관리를 하는 당뇨병을 가진 사람들에게 훌륭한 음식입니다. 그러나 1회 섭취량이 중요합니다. 또한 튀긴 생선이나 소금, 설탕이 많이 첨가된 생선 섭취는 피하는 것이 중요합니다.
당뇨에 좋은 음식 - 통곡물
통곡물 역시 섬유질과 비타민, 미네랄, 항산화제가 풍부합니다. 특히 셀레늄과 폴리페놀과 같은 여러 항산화제 성분이 들어있어서 손상으로부터 세포를 보호해 주는 것을 콕 집어 말씀드려 봅니다. 통곡물 역시 복합 탄수화물입니다. 단순 탄수화물에 비해 몸에는 당연히 좋겠지요?!
당뇨병 환자에게 특히 좋은 통곡물로 통밀, 퀴노아, 귀리, 현미가 있는데 이것들로 샐러드, 수프 및 볶음 요리를 포함한 다양한 요리로 만들 수 있습니다. 하지만 역시 섭취량이 중요하겠지요!
당뇨에 나쁜 음식
당뇨병 환자가 안정적인 혈당 수치를 유지하고 합병증을 예방하기 위해 제한하거나 피해야 하는 음식들에 대해 적어보았습니다. 꼭 기억해 두시기 바랍니다.
당뇨에 나쁜 음식 - 정제 탄수화물
흰 빵, 파스타, 단 스낵 및 음료와 같이 정제 탄수화물로 만든 음식은 혈당 수치를 급상승시킬 수 있으므로 피해야 합니다. 정제된 탄수화물보다 통곡물을 섭취해야 하는데 통곡물의 종류는 위에서 말씀드린 대로 통밀빵, 퀴노아, 현미, 오트밀 등이 있습니다.
정제된 탄수화물은 혈당 수치를 빠르게 급상승시킬 수 있기 때문에 당뇨병 환자에게 나쁘다고 알려져 있습니다. 섬유질과 영양이 풍부한 외층을 제거하고 녹말이 많고 탄수화물이 풍부한 내부만 남겨놓는 정제 탄수화물은 통곡물보다 더 빠르고 쉽게 소화되어 식사 후 혈당 수치가 급격히 증가한다는 것을 의미합니다.
당뇨병이 있는 사람이 정제된 탄수화물을 먹으면 몸 안에서 충분한 인슐린을 생성하거나 생성하는 인슐린을 적절하게 사용하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 인슐린은 혈류에서 포도당을 에너지로 사용할 수 있는 세포로 운반하는 데 도움을 주는 호르몬인데 인슐린 저항성이 발생하면 포도당이 혈류에 남아 혈당 수치를 높여줍니다.
시간이 지남에 따라 지속적으로 높은 혈당 수치는 혈관과 장기를 손상시켜 심장 질환, 신장 질환, 신경 손상 및 시력 문제와 같은 다양한 합병증을 유발할 수 있습니다. 그렇기 때문에 당뇨병 환자는 정제된 탄수화물 섭취를 제한하고 더 천천히 소화되고 보다 안정적인 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있는 통곡물을 대신 선택하기를 바랍니다.
당뇨에 나쁜 음식 - 단 음식 및 음료
사탕, 소다, 주스와 같은 음식과 음료는 혈당 수치를 빠르게 상승시킬 수 있는 첨가당이 많기에 당뇨병 환자에게 좋지 않은 것으로 간주됩니다. 당뇨병이 있는 사람이 사탕, 탄산음료 또는 주스와 같이 첨가당이 많이 함유된 음식이나 음료를 섭취하면 신체가 충분한 인슐린을 생성하거나 생성하는 인슐린을 적절하게 사용하기 위해 고생을 해야 합니다.
또한 많은 단 음식과 음료는 칼로리가 높고 영양분이 적기 때문에 체중 증가 등의 건강 문제를 일으킬 수 있는데 비만은 제2형 당뇨병 발병의 주요 위험 요소이며 과도한 체중은 또한 신체가 인슐린을 적절하게 사용하는 것을 더 어렵게 만들 수 있기에 체중이 증가하는 것을 막아주어야 합니다. 이러한 이유로 당뇨병 환자는 단 음식이나 단 음료 섭취를 제한합니다. 그 대신 저당 또는 무설탕 대체 식품을 선택하도록 권장하고 대안으로 신선한 과일, 무가당 요거트 및 무설탕 음료가 있으니 주의하시기 바랍니다.
당뇨에 나쁜 음식 - 트랜스 지방
트랜스 지방이 당뇨병 주요 합병증 심장병 발병 위험을 증가시킬 수 있습니다. 당뇨병 환자에게 나쁜 것으로 간주됩니다. 트랜스 지방은 액체 식물성 기름을 더 안정적이고 더 긴 수명을 갖는 고체 지방으로 바꾸는 수소화라는 과정을 통해 생성되는 일종의 불포화 지방입니다. 트랜스 지방은 튀긴 식품, 구운 식품, 스낵 식품과 같은 많은 가공 식품과 일부 유형의 마가린에서 찾을 수 있습니다.
트랜스 지방을 섭취하면 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 수치가 증가하고 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤) 수치가 감소하여 심장병 발병에 기여할 수 있습니다. 당뇨병 환자는 높은 혈당 수치로 인해 이미 심장병 위험이 증가하고 있으므로 트랜스 지방을 섭취하면 이 위험이 더욱 높아질 수 있습니다.
또한 트랜스 지방은 인슐린 민감성을 손상시킨다고 합니다. 이는 당뇨병 환자가 인슐린을 적절하게 사용하고 건강한 혈당 수치를 유지하는데 더 어렵게 만들 수 있습니다. 이로 인해 혈당 수치가 높아지고 당뇨병 관련 합병증의 위험이 높아질 수 있기에 포화 지방과 트랜스 지방이 적고 불포화 지방이 많은 올리브 오일, 견과류, 씨앗 등의 식품을 선택하는 것이 좋습니다.
당뇨에 나쁜 음식 - 포화 지방
포화 지방은 여러 가지 이유로 당뇨병 환자에게 나쁘다고 간주됩니다. 첫째, 포화 지방이 많은 식단은 인슐린 저항성을 악화시킬 수 있는데 이는 제2형 당뇨병 환자에게 흔한 일입니다. 인슐린 저항성은 신체의 세포가 인슐린의 영향에 저항할 때 발생하는데 이로 인해 혈당 수치가 상승할 수 있습니다.
둘째, 포화 지방이 많은 식단은 당뇨병의 일반적인 합병증인 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 포화 지방은 LDL 콜레스테롤 수치를 높이는 것으로 알려져 있는데 이것으로 인해 뇌졸중, 심장 발작 및 기타 심혈관 문제의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 셋째, 포화 지방이 많은 식단은 체중 증가될 수 있는데 이는 당뇨병과 심장 질환의 위험 요소이기도 합니다.
이러한 건강 문제의 위험을 줄이기 위해 당뇨병 환자는 포화 지방 섭취를 총칼로리의 10% 미만으로 제한하는 것이 좋습니다. 가금류 및 생선과 같은 저지방 단백질 공급원을 선택하고 붉은 육류 및 고지방 유제품의 소비를 제한함으로 실천할 수 있습니다. 견과류, 아보카도, 씨앗과 같은 식물성 지방 공급원을 선택하면 포화 지방 섭취를 줄일 수 있습니다.
당뇨에 나쁜 음식 - 고 나트륨 식품
높은 나트륨 섭취는 고혈압의 위험을 증가시키는데 혈관을 손상시키고 뇌졸중, 심장 질환 및 기타 합병증의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 고혈압은 당뇨병의 일반적인 합병증이기도 합니다. 많은 양의 나트륨이 몸 안으로 들어오면 우리 신체는 더 많은 수분을 필요로 하게 되고 그로 인해 혈액량이 증가하면서 혈관에는 압력이 더욱 가해지게 됩니다. 결국 혈관을 손상시킴으로써 심혈관 질환의 위험을 증가시키는 결과입니다.
당뇨병의 일반적인 합병증으로 신장 기능 이상을 말할 수 있는데 이 역시도 결국 고혈압을 비롯한 건강상에 문제를 일으킬 수 있는 상황을 만들 수밖에 없습니다. 당뇨병 환자는 나트륨 섭취를 하루 2,300mg 이하(또는 고혈압 또는 기타 건강 상태가 있는 사람의 경우 하루 1,500mg)로 제한하는 것이 좋습니다.
이러한 방법은 신선한 자연식품을 선택하고 나트륨 함량이 높은 통조림, 가공육등의 가공 식품을 피함으로써 성공할 수 있습니다. 또한 식품 라벨을 읽고 저염 옵션을 선택하는 것도 나트륨 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
당뇨에 나쁜 음식 - 알코올
알코올을 섭취하면 혈당 수치가 급상승하고 떨어질 수 있으며 당뇨병 관리에 사용되는 약물을 방해할 수도 있습니다. 당뇨병 환자는 알코올 섭취를 제한하고 공복에 술을 마시는 것을 피해야 합니다.
음주는 여러 가지 이유로 당뇨병 환자에게 좋지 않은데 첫째, 알코올이 간에서 처리되어 포도당을 혈류로 방출하고 혈당 수치를 유지하는 간의 능력에 영향을 줄 수 있습니다. 둘째, 알코올과 알코올음료는 칼로리와 설탕이 많아 체중 증가와 혈당 불균형에 더 영향을 줄 수 있습니다. 그로 인해 인슐린 저항성을 악화될 수 있는 것입니다.
셋째, 알코올은 저혈당의 위험을 증가시킬 수 있는 인슐린 및 설포닐우레아와 같은 특정 당뇨병 약물과 상호 작용할 수 있습니다. 공복에 술을 마시거나 특정 약물과 함께 술을 마시는 것도 저혈당의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 마지막으로 과도한 알코올 섭취는 간 질환, 고혈압 및 신경 손상과 같은 당뇨병 환자에게 흔한 다른 건강 문제로 이어질 수 있습니다.
당뇨에 좋은 음식과 당뇨에 나쁜 음식에 대해 알아보았는데요, 평소 주위에서 찾아보기 쉬운 식품이 꽤 많은 듯 합니다. 잘 알고 먹는다면 건강하게 당뇨를 이기며 살 수 있지 않을까요? 그럼 당뇨에 좋은 음식 당뇨에 나쁜 음식에 대한 글 마치겠습니다.
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